La ciática es una de las causas más comunes de dolor en la parte baja de la espalda y las piernas. Se produce cuando el nervio ciático —el más largo del cuerpo humano— se irrita o comprime, generando molestias que pueden irradiarse desde la zona lumbar hasta el pie. Si sufrís de este dolor y te han recomendado ejercicios pero no sabés por dónde empezar, acá te mostramos 3 movimientos simples y seguros que te pueden ayudar a disminuir las molestias.
Ejercicio 1: Torsión con estiramiento de glúteo
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los músculos de la zona lumbar y glútea, que muchas veces comprimen el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
- Sentate en el suelo o sobre una colchoneta.
- Cruzá la pierna afectada sobre la pierna sana.
- Sujetá la rodilla con ambas manos y jalala suavemente hacia el pecho, mientras girás el torso hacia el lado opuesto.
- Mantené esta posición durante 15 segundos, respirando de forma profunda.
- Volvé lentamente a la posición inicial.
- Repetí este ejercicio de 3 a 4 veces, siempre que no cause molestias.
Ejercicio 2: Estiramiento de isquiotibiales acostado
Ideal para liberar tensión en la parte posterior del muslo, que suele estar acortada y tensa en personas con ciática.
Cómo hacerlo:
- Acostate boca arriba sobre una superficie cómoda.
- Llevá la pierna afectada hacia el abdomen.
- Sujetala por debajo del muslo, y estirá lentamente la rodilla lo más que puedas sin forzar.
- Volvé a flexionar y repetí el movimiento.
- Hacé 10 repeticiones, y realizá 3 series con descanso entre cada una.
Ejercicio 3: Estiramiento sentado del piriforme
El músculo piriforme puede presionar el nervio ciático si está tenso. Este estiramiento busca aliviar esa presión.
Cómo hacerlo:
- Sentate sobre una silla firme o una superficie cómoda.
- Cruzá la pierna afectada sobre la pierna sana (como si formaras un “4”).
- Sujetá la punta del pie y bajá lentamente la rodilla hacia el suelo.
- Mantené esta posición durante 15 segundos, sin forzar ni rebotar.
- Repetí el movimiento 3 a 4 veces.
